Четыре столпа восстановления организма

В «железном» спорте основной целью восстановления является повышение силовых показателей и мышечных объемов по сравнению с до-тренировочным уровнем.

Есть несколько основных фаз этого процесса: быстрое, замедленное восстановление, суперкомпенсация и отсроченное восстановление. Чтобы добиться максимального эффекта, следует уделять внимание всем четырем фазам. Давай разберемся в их особенностях.

В быстрой фазе, которая начинается сразу после тренировки и длится около 30 минут, идет пополнение запасов АТФ, креатина, гликогена, приходит в норму работа сердечно-сосудистой системы, в кровь поступают анаболические гормоны. В этот период твоему организму потребуются аминокислоты для усиления анаболических процессов и подавления катаболизма. Это лучшее время для приема креатина и глютамина. Так же следует безотлагательно начать пополнение водного баланса. Водички попей, проще говоря.

Фаза замедленного восстановления характеризуется усиленным синтезом белков, ферментов, восстанавливается водный баланс, наиболее активно усваиваются питательные вещества, нужные для репарации и построения новых клеток. В это время организм как никогда нуждается в питании. «Быстрый» протеин и углеводы будут в самый раз.

Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня после тренировки и может продолжаться до 5 дней, именно эта фаза характеризуется повышением физических параметров организма по сравнению с исходным уровнем. Не забывай полноценно питаться, уделять достаточно времени сну и пассивному отдыху. Именно после этой фазы следует приступать к следующей тренировке этой же мышечной группы.

Если после периода суперкомпенсации мышцы не получили адекватной нагрузки, наступает четвертая фаза. Отсроченное восстановление характеризуется возвращением всех показателей к до-тренировочному уровню.

Определить, насколько хорошо твой организм восстанавливается, можешь по следующим признакам:

• измеряй пульс. Через 2 часа после тренировки он должен составлять не более 75 ударов в минуту. Если частота пульта выше, это может говорить о проблемах с сердцем или перетренированности
• твой сон должен быть крепким, засыпание легким. Нарушение этих процессов свидетельствует о неправильном режиме тренировок
• плохое самочувствие, боли в области сердца – тревожный сигнал. Наблюдается при плохом восстановлении

Читай также "MH"

Ты не железный: избегай перетренированности

Как же понять, правильно ли ты восстанавливаешься? Твой главный «барометр» – прогресс, ведь он наблюдается только при полном восстановлении.

Это интересно:

Репарация — особая функция клеток, заключающаяся в способности исправлять химические повреждения и разрывы в молекулах ДНК, повреждённой при нормальном биосинтезе ДНК в клетке или в результате воздействия физическими или химическими агентами. Осуществляется специальными ферментными системами клетки. Ряд наследственных болезней связан с нарушениями систем репарации (ru.wikipedia.org)

Фото: thinkstockphotos.com