Дроп-сеты: хочешь «накачаться – сбрасывай вес!

Фото: thinkstockphotos.com

Суть метода довольно проста. Ты выполняешь сет упражнения с постепенным сбрасыванием веса. Начинаешь со своего обычного рабочего веса и выполняешь подход, пока не дойдешь до отказа. Потом снижаешь вес отягощения на 25% и выполняешь следующий подход. Доходишь до предела своих возможностей с этим весом и вновь уменьшаешь нагрузку, повторяя подход снова. Паузы между подходами минимальны – hовно столько сколько требуется, чтобы уменьшить вес. Количество подходов в сете – 3. Это классический дроп-сет.

Тебе мало «классики»? Другие виды дроп-сетов:

Четверной дроп-сет. Делаешь все то же самое, что и в классическом дроп-сете, только в 4 подхода.

Прогрессивный дроп-сет. Сначала выполняешь дроп-сет из 2 подходов. Затем увеличиваешь предыдущий вес и выполняешь тройной сет. Немного передохнув, снова увеличиваешь вес (изначальный вес отягощения больше чем в тройном сете) и делаешь уже четверной дроп-сет.

Можешь поэкспериментировать с дроп-сетом наоборот. То есть ты начинаешь упражнение с легким весом, позволяющим выполнить 20 повторений. Увеличиваешь вес, чтобы максимально поднять (выжать) штангу 8-10 раз. Снова увеличиваешь, и доходишь до 3-5 повторений.

Максимальный дроп-сет. Подбираешь максимальный вес отягощения, с которым можешь выполнить 1-2 повторения. Затем уменьшаешь вес на 5-10% и делаешь максимальное количество повторений. И так далее, пока не доберешься до 5-7 повторений.

Лучше всего на эту технику реагируют мышцы рук и икроножные мышцы. Обкатай эту методику на них и если результат тебе понравится, смело экспериментируй и с другими мышечными группами.