Два в одном

Выбор упражнений, которыми ты нагружаешь себя в зале, напрямую влияет на то, как ты выглядишь. К сожалению, усредненный тренировочный план нередко представляет собой ирландское рагу из спортивных и “пляжных” упражнений, что только вредит конечному результату. Внешний вид спортсменов — это побочный продукт борьбы за победы, не более того. Это даже не всегда эстетично выглядит, именно поэтому копировать их способы тренировки не имеет большого смысла. Если твоей целью является достойное самочувствие под горячим южным солнцем и влажными взглядами, следуй конкретной программе, предназначенной именно для этого. Если нет, у нас найдется подходящий вариант тренировки и для убежденных олимпийцев.

Пляжный эффект: продлевай концентрическую фазу каждого упражнения — ту самую, когда твои мышцы укорачиваются. В идеале она должна быть длиннее на 4-5 секунд, чем время, потраченное на возвращение в исходное положение. Для этого задерживай пиковое сокращение в мышце на пару секунд, прежде чем опустить гантели.

Спортивный эффект: работай над силой и межмышечной координацией, для чего старайся выбирать как можно более сложные упражнения. Трать на каждое по 40 секунд, отдыхая между ними не более минуты.

Спортивная тренировка

Интенсивность: 30-50% от максимума
Время на упражнение: 40 секунд
Количество сетов: 1
Пауза между упражнениями: 30 секунд (минимум)
Количество кругов: 3-6 (выполняй все упражнения подряд)
Порядок выполнения упражнений: ноги, спина, плечи, грудь, пресс

Пляжная тренировка

Интенсивность: 65-85% от максимума
Количество повторов: 8-12
Количество сетов: 3
Пауза между упражнениями: 1-2 минуты
Порядок выполнения упражнений: ноги, грудь, спина, плечи, пресс

Ноги

Спорт

Подъемы на платформу:
1. Встань сбоку от скамьи, поставив на нее ближнюю ногу.
2. Используя силу передней ноги, поднимись вверх и подтяни колено свободной ноги к плечу.

Пляж

Выпады на тренажере Смита:
1. Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер.
2. Сделай длинный шаг назад и опустись вниз на передней ноге. Достигнув параллели бедра рабочей ноги с полом, вернись в исходное положение и поменяй ноги.

Спина

Спорт

Становая тяга:
1. Поставив ноги на ширину бедер, наклонись со штангой вперед, слегка прогнувшись в пояснице. Гриф должен опуститься до середины голеней.
2. Сохраняя спину естественно прогнутой, выпрямись и повтори. Для разнообразия периодически меняй хват штанги с обычного на очень широкий.

Пляж

Тяга гантели в наклоне:
1. Прими положение выпада, левой рукой облокотись на бедро передней ноги, а в правую возьми отягощение.
2. Не меняя положения, тяни снаряд к поясу, сокращая мышцы спины и сводя лопатки.

Плечи

Спорт

Отжимания в стойке на руках:
1. Встань на руки у стены, облокотившись пятками о ее поверхность, руки поставь шире плеч.
2. Медленно опустись вниз и вернись в исходное положение. Упражнение непростое, так что в обязательном порядке пользуйся помощью страхующего или тренера.

Пляж

Подъем штанги перед собой:
1. Встань прямо и возьми в слегка согнутые в локтях руки штангу.
2. Медленно подними снаряд вверх до уровня глаз и вернись в исходное положение.

Пресс

Пляж

Двойные скручивания:
1. Ляг на спину, подняв чуть согнутые ноги над собой.
2. Синхронно оторви от пола верхнюю часть спины до лопаток и таз, подтянув колени к плечам.

Спорт

Боковая складка с мячом:
1. Ляг на бок, зажав между голенями медицинский мяч. Верхней рукой обопрись о пол, а другую вытяни в одну линию с телом.
2. Синхронно оторви от пола ноги и корпус и вернись в исходное положение.

Грудь

Пляж

Сведения на блоке:
1. Встань посередине между блочными устройствами и наклонись вперед под углом 450. Руки разведи в стороны, направив локти вверх и назад, и сведи лопатки.
2. С усилием потяни рукояти вперед и немного вниз, соединяя ладони и сокращая мышцы груди. Плавно вернись в исходное положение.

Спорт

Отжимания на мячах:
1. Прими положение упор лежа, поставив руки на теннисные или медицинские мячи.
2. Удерживая равновесие, опустись вниз, коснись грудью пола и вернись в исходное положение. Для усложнения отрывай одну ногу от пола.