Еще парочку

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Будем смотреть правде в глаза — жим штанги весом 120-150 кг ничем не заменишь. Силовая нагрузка есть силовая нагрузка, и даже если у тебя имеются очень тяжелые гантели, создать достаточную нагрузку на грудные мышцы не так просто. Но выход все же есть — швейцарский мяч (фитбол). Такая нестабильная опора одновременно не позволит тебе работать с большими весами и нагрузит твои грудные мышцы под завязку. Делай следующие упражнения как комбинированный сет без отдыха между ними. В первом упражнении — 6-8 повторов, во втором 10-12.

• Жим гантелей под углом: подкати фитбол к стене, сам сядь на пол и ложись спиной на него так, чтобы угол наклона твоего корпуса составлял 30°. Теперь плавно жми гантели вверх, сводя их перед собой. В исходное положение возвращайся подчеркнуто медленно.
  
  
  
• Разводки с гантелями с обратным наклоном: заведи ноги под неподвижную опору и перемести вес тела назад по мячу, чтобы достичь отрицательного угла наклона корпуса. В этом положении аккуратно делай разводки и не забывай дышать.
  

ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Заменить это упражнение довольно просто. Тяги двух гантелей в наклоне во многом более эффективное упражнение, чем тяга штанги. Когда ты тянешь в наклоне гантели, обе твои руки работают самостоятельно, амплитуда движения и степень сокращения мышц спины увеличиваются. Плюс ко всему ты можешь даже в процессе самого движения мен ять положение кистей, увеличивая нагрузку на широчайшие. Мину с тяг с гантелями все тот же — недобор общей нагрузки на организм по сравнению со штангой. Диапазон повторов от 6 до 12.

• Тяги гантелей в наклоне: поставь ноги на ширину плеч, в руки возьми гантели и с прямой спиной наклонись вперед. В исходном положении грифы гантелей должны быть ниже уровня колен. Положение кистей в исходном положении может быть любым, но если ты желаешь максимально увеличить нагрузку, делай это, как показано на фото. В начале движения держи кисти, тыльными сторонами ладони направленными друг к другу, в конце — разверни их о т себя.
  

РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Вариант этого упражнения с гантелями тебе наверняка знаком, но его можно улучшить. Делать румынскую тягу с гантелями лучше стоя на одной ноге, а перед этим неплохо предварительно утомить заднюю поверхность бедра.

• Подъемы таза с опорой ногами на мяч: ляг на спину, пятки поставь на мяч, руки разведи в сторону для сохранения равновесия. Теперь, напрягая бицепсы бедер и ягодицы, подними таз вверх, задержись так на секунду и плавно вернись в исходное положение, но не касайся поясницей пола. Сделай максимальное количество повторов и переходи к следующему упражнению.
  
  
  
• Румынская тяга с гантелями на одной ноге: возьми в руки гантели и поставь одну ногу на шаг вперед. Перенеси на переднюю ногу вес тела, заднюю поставь на носок. Удерживая спину прямой, наклоняйся вперед, стараясь опустить гантели до середины голеней. Без пауз возвращайся в исходное положение. Выполни 10-12 повторов на каждую ногу.
   

ГАНТЕЛЬНЫЕ ВИДЫ

• Гантельные ряды — самый удобный гантельный подвид. Гантели могут весить о т 1 до 55 кг. Правда, гантельный ряд занимает намного больше места и стоит он недешево.
• Обрезиненные гантели — безопасны и бесшумны, как пистолет с глушителем. Но, к сожалению, невыносимо громоздки.
• Металлические гантели — для настоящих мужиков, при частом контакте с ними твое мужское тело может увенчаться мозолями, ушибами и шрамами. Удобнее и компактнее обрезиненных.
• Разборные гантели — наиболее подходящий вариант для домашних тренировок. Приобрети не одну, а две пары, тогда даже круговые тренировки в домашних условиях будут вполне возможны. Иначе тебе придется каждый раз менять вес гантелей, что очень неудобно и в тренировочном плане абсолютно бессмысленно.
• Неразборные гантели — напротив, самый ненужный гантельный подвид. Всего через пару занятий твои мышцы адаптируются к конкретному вес у гантелей и перестанут отзываться на тренировки. Для увеличения нагрузки на мышцы увеличивай количество повторов и изменяй темп выполнения упражнений.
• Гантели для аэробики — с наряд для хрупких девиц, веся т о т 1 до аж 5 кг. Иногда бывают обшиты поролоном, для пущей безопасности.
• Гантели для аквааэробики — практически невесомы на суше. В воде обретают вес и значение, позволяют неслабо нагрузить даже весьма внушительные мышцы.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Заменять приседания со штангой гантельным вариантом не очень приятно. Держать на протяжении всего подхода гантели в руках намного утомительнее, чем самую тяжелую штангу на плечах. Но если пренебречь этим мин усом, то приседания с гантелями даже лучше, поскольку одновременно с тренировкой ног укрепляют и сберегают твою поясницу.

• Приседания с гантелями в руках: поставь ноги на ширину плеч и слегка с огни их в коленях, возьми в руки гантели. Смотри прямо перед собой, держи спину прогнутой и напряженной. Приседай до параллели бедра с полом и возвращайся в исходное положение, не выпрямляя ног полностью в коленях. Держись 10-12 повторов. Если нагрузки и веса гантелей тебе не хватает, выполнив все подходы приседания с гантелями в руках, переходи к следующей комбинации упражнений.
  
  
  
• Болгарские выпады на мяче с гантелями: возьми в руки гантели и поставь одну ногу на лежащий позади тебя мяч. Сгибай переднюю ногу, как будто делаешь обычные выпады, и старайся не падать. Выполнив по 12 повторов для каждой ноги, с разу переходи к следующему упражнению.
  
   
• Фронтальные приседания с гантелями: в том же исходном положении, что и для обычных приседаний, помести гантели себе на передние дельты. Для этого выведи локти немного вперед, чтобы вес гантелей прижал твои кисти к плечам. Сохраняя идеально прямую спину, сделай еще 12 приседаний.

ТЕХНИКА ГАНТЕЛЬНОЙ БЕЗОПАСНОСТИ

Знания правильной техники выполнения упражнений недостаточно, чтобы оградить себя от возможных травм. С гантелями необходимо правильно обращаться и меж у подходами:

1. Брать гантели с пола стоя нужно за счет мышц ног, а не за счет твоей многострадальной поясницы. Даже если спина у тебя никогда не болела, не думай, что постоянные земные поклоны к лежащим на полу гантелям не дадут о себе знать. Для того чтобы поднять гантели из положения стоя, необходимо с абсолютно прямой спиной присесть, причем не отрывая пяток от пола, взять гантели в руки и с такой же прямой спиной плавно подняться. И всегда бери обе гантели одновременно, не допускай перекосов в пояснице — чтобы избежать травм.
   
   
2. Правильно взять гантели с пола сидя по непонятным причинам не умеет практически никто. Да, многие, наклоняясь, сохраняют абсолютно прямую спину, но берут обе гантели с разу, что как раз в этом случае нежелательно. В положении сидя такой глубокий наклон никому не позволяет сохранить спину в безопасном положении. Сидя на скамье, бери сначала одну гантель, наклоняясь без поворотов в пояснице в ее сторону и одновременно упираясь свободной рукой в колено одноименной ноги. Подняв гантель, поставь ее на попа на колено и наклонись в другую сторону за второй гантелью. Такая техника подъема задействует большее количество мышц корпуса, которые стабилизируют и сохраняют от травм твою спину.
   
   
3. Подъем гантелей в исходное положение для жима сидя или с тоя процесс утомительный, и лучше, если гантели будет подавать тренер или партнер по тренировкам. Но если ты вынужден тренироваться в полном одиночестве, освой технику принятия исходного положения. Если ты жмешь гантели сидя, с начала водрузи их себе на колени, как описывалось выше. Затем поочередно закинь гантели к плечам в исходное положение. Если гантели с лишком тяжелые, не ставь их на колени, а забрось с вытянутых рук, но тоже поочередно — попытка поднять их одновременно грозит серьезной травмой спины. В положении жима с тоя все проще — с начала правильно подними гантели с пола, а затем так же поочередно забрось их в исходное положение. В обоих случаях обязательно пользуйся тяжелоатлетическим поясом.
   
   
4. Правильно поднять гантели для жима лежа — это  самая с ложная задача, поскольку веса в этом гантельном упражнении, как правило, самые большие. Для начала поставь обе гантели себе на колени. Если удалось не уронить их, ложись на скамью. Теперь, толкая гантели ногами, подтяни их к груди и выведи в исходное положение. Если вес гантелей чрезмерно велик, силы сгибателей бедра, поднимающих гантели, тебе может не хватить. В этом случае, поместив гантели на колени, аккуратно перекатись на спину, сохраняя прямой угол между ногами и спиной. Веса твоего тела и создаваемой им инерции будет достаточно для того, чтобы переместить гантели в нужную точку.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Замена штанги на гантели в этом упражнении только кажется простой задачей. При выполнении обычных сгибаний с гантелями сто я на бицепс больше всего у тебя будут работать не бицепсы, а предплечья. Во избежание такого эффекта воспользуйся следующей комбинацией:

• Сгибания гантелей сидя на мяче под углом: сядь с двумя гантелями на мяч и немного подай таз вперед, наклонив корпус немного назад. Фиксируя такое положение корпуса, направь плечи вниз и, не двигая локтями, сгибай руки. Выполни не менее 10-12 повторов и с разу ж е встань.
  
  
  
• Сгибания с гантелями на бицепс стоя: встань прямо, развернув кисти ладонями к себе. Не допуская движений корпусом и плечами, сгибай руки в локтях, разворачивая гантели наружу в сторону мизинца. Фиксируй крайнее верхнее положение и не торопясь возвращайся в исходную позицию. Выполни еще 12 повторов.
  

СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Становая тяга со штангой — упражнение незаменимое опять же вследствие используемых рабочих весов. Сам подумай, если со штангой ты тянешь порядка 150 кг, то тебе понадобятся гантели по 75 кг каждая, а этот вид снаряда встречается не чаще морской коровы. Компенсировать гантелями недостаток штанги можно только выполнением так называемой становой тяги чемодан а. Проще говоря, тянуть ты будешь только одну гантель и только одной рукой. Упражнение непростое, сложным образом нагружающее мышцы корпуса, и именно в этом твое спасение. В этом варианте становой тяги тебе необходим более широкий, по сравнению с тягой штанги, диапазон повторов — от 8 до 12.

• Становая тяга гантели одной рукой: поставь ноги немного уже плеч, положи на пол гантель с права о т себя и присядь вниз. С абсолютно прямой спиной, не допуская разворотов в пояснице, тяни гантель вверх, одновременно выпрямляясь в спине и практически выпрямляя ноги. Смотри строго перед собой. Выпрямившись, плавно вернись в исходное положение, но не ставь гантель на пол. Если вес используемых гантелей невелик и нагрузки на мышцы спины тебе покажется мало, сразу переходи к наклонам с гантелями на плечах. Сделай тем не мен ее 12 повторов.
  
  
  
• Наклоны с гантелями на плечах стоя: поставь ноги на ширину плеч и немного согни их в коленях, положи гантели грифами, смотрящими вперед, себе на плечи. Придерживая их руками за передние диски, наклонись вперед до тех пор, пока сможешь удерживать спину прямой, но не ниже параллели с полом. Взгляд не опускай, смотри перед собой. Без пауз вернись в исходное положение.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Хочешь воспользоваться преимуществами жима штанги лежа узким хватом — полюби отжимания, но не простые, а с опорой на мяч. Несмотря на то что использовать в этом упражнении ты будешь только собственный вес, нагрузка на трицепсы тебя удивит.

• Отжимания узким хватом с опорой на мяч: прими положение упора лежа, оперевшись руками на мяч, а ноги поставь вместе. Не теряя равновесия, плавно опустись вниз, сгибая руки, стараясь коснуться грудью мяча. Без пауз возвратись в исходное положение. Сделай максимально возможное количество повторов и с разу ж е переходи к следующему упражнению.
  
  
  
• Французский жим с гантелями лежа на мяче: расположись на мяче с двумя гантелями перед собой. В исходном положении держи грифы гантелей в одну линию. Теперь опусти гантели к плечам, развернув кисти к себе. Плавно вернись в исходное положение. Делай 12-15 четких повторов.
  

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Заменяется элементарнейшим образом. Жим гантелей сто я также не позволяет работать с внушительными весами, но гантельный вариант этого упражнения гораздо сложнее, а поэтому отдачу дает едва ли меньшую, чем в варианте со штангой. Помимо своей полезной сложности жимы гантелей позволяют варьировать положение кист ей, что как минимум разнообразит тренировки.

• Жим гантелей стоя: поставь ноги немного шире плеч и чуть с огни их в коленях. Подними гантели до уровня горизонта, предплечья держи параллельно друг другу, ладони направь на себя. Не отгибаясь назад, выжми гантели вверх, подняв их над головой и развернув ладонями о т себя. Диапазон повторов — о т 6 до 10. Для увеличения эффекта, сделав нужное тебе количество повторов в жиме, с разу ж е перейди к тягам гантелей к подбородку стоя: из того ж е исходного положения тяни гантели к подбородку, направляя локти вверх. В крайней верхней точке делай отчетливую паузу. Выполни 10-12 повторов.
  

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Оригиналы, тренирующие мышцы живота с помощью штанги, нам не встречались. А вот гантели тут будут очень кстати. Делай следующие два упражнения подряд, не отдыхая между ними:

• Скручивания с гантелями: ляг на мяч, расставив широко ноги. В вытянутые руки возьми гантели. Удерживая их за головой, делай обычные скручивания. Как только поймешь, что с ил больше нет, брось одну гантель, а вторую помести себе на грудь и продолжай делать скручивания. Когда устанешь и здесь, можешь либо бросить гантель на пол и продолжить упражнение, либо перейти к следующему.
• Наклоны с гантелями стоя: поставь ноги на ширину плеч и согни их в коленях. В одну руку возьми гантель, другую поставь на пояс. Наклоняйся в сторону свободной руки и возвращайся в исходное положение. Выполни не менее 20 повторов в каждую сторону.