Главное упражнение на тренировке

Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС).

Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.

В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах.

Теперь рассмотрим детальнее все три типа упражнений для разных мышечных групп.

Квадрицепсы

Главные: приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди

Дополнительные: жим ногами, выпады, гакк-приседания, приседания с гантелями

Вспомогательные: разгибания ног в тренажере, подъемы на ступеньку

Бицепс бедра

Главные: становая тяга (сумо, румынская, на прямых ногах)

Дополнительные: наклоны со штангой на плечах, наклоны с гантелями

Вспомогательные: сгибания ног в тренажере, обратные гиперэкстензии

Мышцы груди

Главные: жим штанги лежа, отжимания на брусьях, жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Дополнительные: жим гантелей лежа, жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх

Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы

Спина

Главные: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги в упоре грудью, тяга Т-грифа

Дополнительные: австралийские подтягивания, тяга верхнего и горизонтального блоков, тяга гантели в наклоне

Вспомогательные: различные тяги на тренажерах, пуловер в блоке

Плечи

Главные: жим штанги сидя и стоя, подъем штанги на грудь

Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, жим Арнольда

Вспомогательные: подъемы вперед и через стороны, жим и разводки в тренажерах

Бицепс

Главные: сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук на скамье Скотта

Дополнительные: сгибания рук с гантелями стоя и сидя, сгибания молотковые, сгибание рук со штангой обратным хватом

Вспомогательные: сгибания рук на тренажерах и блоках

Трицепс

Главные: французский жим со штангой, жим лежа узким хватом, «трицепсовые» отжимания на брусьях

Дополнительные: французский жим лежа головой вверх, французский жим с гантелью сидя, жим лежа обратным хватом

Вспомогательные: французский жим стоя, разгибания рук на блоках и на тренажерах

Запомни еще одно общее правило: выполняй на одну группу мышц одно главное, и 2-3 дополнительных или вспомогательных упражнений.

Фото: thinkstockphotos.com