Хорошие руки

Анатомические факты

1. Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

1. Подтягивания обратным хватом: возьмись за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч. Повисни, выпрямив руки. Не отклоняясь назад, подтянись вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернись в исходное положение.

Важно: смотри прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.

2. Подъем гантелей: встань прямо, взяв в руки по гантели. Слегка согни руки в локтях и ноги в коленях. Напрягая бицепсы, подними гантели к плечам. Вернись в исходное положение.

Важно: следи за тем, чтобы локти не двигались вперед — это будет жульничеством.

3. Сгибания на наклонной: сядь на скамью, установленную под углом 60о, и возьми гантели. Ноги вместе, спина прямая. В исходном положении держи ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивай кисти мизинцами внутрь. Опуская руки, возвращай кисти в исходное положение.

Важно: смести центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

4. Молотковые сгибания на блоке: встань перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях. Потяни веревку на себя, приближая кисти к плечам. На протяжении всего упражнения держи большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Важно: не болтай кистями, удерживай кулаки в одну линию с предплечьями.

5. Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем: перекинь два полотенца через гриф, лежащий на стойке или тренажере Смита. Ляг под снаряд, поставь ноги вместе и возьмись за полотенца. Удерживая спину на одной линии с ногами, подтянись вверх, задержись на секунду и вернись в исходное положение.

Важно: подбирай полотенца потолще, это увеличит нагрузку на мышцы кисти.

6. Изометрические сгибания с гантелями одной рукой: встань прямо, взяв в руки гантели. Согни одну руку под прямым углом и держи ее в таком положении, а другой выполняй обычные сгибания на бицепс. Проделай нужное количество повторов, после чего поменяй руки.

Важно: во время удержания гантели с силой сжимай рукоять, так изометрический эффект усилится.

Три комплекса для мышц с двумя головами

Единство противоположностей

Многосуставные подтягивания нагружают бицепсы намного сильнее, чем “изолирующие” подъемы. Объединение этих упражнений в один комплекс только усиливает тренировочный эффект.

Выполнение: сделай три сета подтягиваний обратным хватом (1), чередуя подходы с тремя сетами изометрических сгибаний на бицепс (6). Между каждым сетом отдыхай по минуте. В подтягиваниях выполняй максимально возможное количество повторов, а при работе с гантелями держись диапазона в 10-12 повторов. Выполняй этот комплекс 1-2 раза в неделю.

На скорую руку

Чередование непохожих друг на друга упражнений ускоряет рост бицепсов. Особенно если все занятие занимает всего 8 минут, как это.

Выполнение: делай подтягивания на низкой перекладине (5), молотковые сгибания на блоке (4) и сгибания на наклонной (3) по кругу без отдыха. В первом упражнении выполни максимальное количество повторов, во втором — 5-7 и 8-10 в третьем. Минуту отдохни и повтори круг еще один или два раза. Тренируйся так 1-2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 4-5 дней.

Нестареющая классика

Журналы для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает дву¬главую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.

Выполнение: возьми гантели такого веса, с которым ты сможешь сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс (2). В первом сете выполни максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз). Отдохни минуту и сделай с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга). Через минуту отдыха заверши тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх). При желании можешь повторить всю комбинацию еще разок. Проделывай такой комплекс раз в неделю.

Специальное предложение

Предоставь своим бицепсам новое испытание. Сделай это упражнение последним, выполнив 1-2 сета по 12-15 повторов в каждом. Отдых между подходами — 60 секунд.

Поочередные блочные сгибания на бицепс: встань между блоками, взяв V-образные рукояти. Подними руки параллельно полу и чуть согни руки в локтях. Согни правую руку, подтянув рукоять к плечу. После секундной паузы вернись в исходное положение и повтори то же самое с другой руки.

Фото: thinkstockphotos.com