Сделай себя сам

Если ты поссорился с инструктором

Любой персональный тренер заслуженно гордится собой. Однако ни один из них не признается, что теория и методология фитнес
-тренировок на самом деле не так уж сложны. Главное — знать общие моменты и уметь применить их к индивидуальным параметрам клиента. Ты свои параметры знаешь?Вперед.

Тренируйся через день
Неважно, какова твоя цель. Чередование нагрузочного дня и дня отдыха задает требуемую регулярность занятий любой направленности. Более того, строго следуя правилам программы тренировок через день, ты автоматически сможешь чередовать тяжелые недели с более легкими, поскольку в одну из недель ты проведешь 4 тренировки (в понедельник, среду, пятницу и воскресенье), а в последующую — всего 3 (во вторник, четверг и субботу).

Занимайся гармонично
Фитнес — это тебе не бодибилдинг. Бодибилдинг — это спорт, а у каждого отдельного вида спорта свои требования к физической форме, позволяющие побеждать на соревнованиях, но совсем не обязательно соответствующие требованиям хорошей фитнес-формы. В каком-то смысле требования к идеальной физической форме в фитнесе похожи на требования к навыкам бойца панкратиона — он должен хорошо владеть элементами всех основных единоборств: бокса, кикбоксинга, дзюдо и классической борьбы. Поэтому, для чего бы ты ни составлял свою программу тренировок, всегда включай в нее упражнения, тренирующие мышцы кора, улучшающие гибкость, силу, выносливость и координацию.

Планируй тренинг
Разбей свой будущий тренировочный год на несколько 2-3-месячных коротких циклов, не забыв о недельном отдыхе между ними. Старайся, чтобы каждый из получившихся мезоциклов был не похож на другие по направленности, набору упражнений, количеству сетов, повторов или режиму мышечного сокращения. Есть три основных перида программы тренировок с отягощением — на силу (3-5 повторов), на выносливость (12-15) ина гипертрофию (8-12). Для лучшего результата чередуй эти периоды именно в таком порядке. На каждый можно отводить от одной до восьми недель.

Думай о нагрузках
Любое физическое качество плохо развивается, если увеличивать требования к нему линейно — то есть изо дня в день усложнять себе задачу. Для лучшей результативности начинай каждый последующий мезоцикл с уровня 70% от максимальных показателей предыдущего. Понемногу увеличивай нагрузки, чтобы к концу текущего мезоцикла превысить предыдущий максимум на 5-7%. И, несмотря на общую направленность цикла, каждую последнюю неделю месяца снижай объем программы тренировок: в полтора раза уменьшай количество упражнений и вычитай по одному сету от каждого из оставшихся.

Разделяй и здравствуй
Определившись с общими моментами, можно приступить к более мелким, а именно к варианту сплита. Мировой опыт лучших тренеров свидетельствует, что для подавляющего большинства фитнесистов наиболее продуктивными являются общие тренировки, каждый раз нагружающие все тело. Достаточно лишь выбрать по одному упражнению на каждую из основных мышечных групп и расположить их либо в порядке убывания сложности — от самого сложного к самому легкому, либо чередуя сложные и легкие.
В первом варианте типовая программа будет выглядеть так:
1. Приседания со штангой
2. Жим гантелей лежа
3. Вертикальная тяга к груди
4. Разводки с гантелями стоя
5. Подъем штанги на бицепс
Минус этой программы тренировок в том, что она допускает использование только одного тяжелого упражнения (выделено жирным). Все остальные будут выполняться легче и производить меньшее “впечатление” на твой организм. Зато, применив чередование упражнений по принципу сложности, можно превратить ту же самую программу тренировок в следующую:
1. Приседания со штангой
2. Разводки с гантелями на наклонной
3. Становая тяга со штангой
4. Разводки с гантелями сидя
5. Подтягивания обратным хватом
Такая программа тренировок будет более сбалансированной. Все, что от тебя требуется, это не повторять каждую тренировку из раза в раз. Напиши себе как минимум три варианта общей тренировки и последовательно и последовательно чередуй их. Второй гарантированно работающий сплит представляет собой простейший вариант, разделяющий тело на верх и низ. Как правило, к верху тела относят мышцы груди, трапециевидные, дельты, широчайшие и все мышцы рук. Низом считаются все мышцы ног плюс выпрямляющие позвоночник. Мышцы живота и кора при подобном расписании программы тренировок нагружаются в оба тренировочных дня. Остановившись на таком варианте сплита, придумай два варианта расписания программы тренировок верха и низа. Причем один из них пусть будет чуть легче другого. Чередуй их последовательно: тяжелый верх, отдых, легкий низ, отдых, легкий верх, отдых, тяжелый низ, отдых. Затем цикл повторяется.

Обязательные упражнения

Результат придуманной тобой программы тренировок как новоизобретенный салат — всегда будет съедобен, если ты применишь проверенные ингредиенты. Вот список упражнений, использование которых неизменно оправдывает себя.

Низ тела	Верх тела
Приседания со штангой	Жим штанги лежа
Фронтальные приседания	Тяга штанги или гантелей в наклоне
Выпады с гантелями	Тяга гантелей к подбородку стоя
Подъемы на платформу	Любые подтягивания
Сгибания ног лежа на тренажере	Молотковые сгибания на бицепс
Гиперэкстензии	Отжимания на брусьях
Наклоны со штангой	Жимы гантелей сидя
Румынская и обычная становая тяга	Тяга блока к животу сидя
Подъем ног в висе на турнике	Скручивания на фитболе

Это лучшая в мире тренировка Хороший персональный тренер всю жизнь мечтает создать не просто программу тренировок, но настоящий шедевр. Джон Берарди — один из таких художников. Секрет его 12-недельной программы в комбинации методических принципов тяжелоатлетов, культуристов и силовиков.