Программа отжима

Многие предпочитают отжиманиям жим штанги лежа, забывая о том, что первое — лучший помощник второго. Включи в тренировки эти шесть усложненных вариантов отжиманий и получи в награду силу, координацию, накачанную грудь и независимость от посещений фитнес-центра.

1.Стабильность

Отжимания на медболах  

 

A	B
	Ладони должны находиться строго под плечами

C

Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мышцы живота и бедер, а не груди. Такой эффект не только огорчителен, но и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, ты увеличиваешь долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Укрепив стабилизаторы, ты сможешь выполнять отжимания намного дольше.
Выполнение
А. Положи перед собой полукругом 3-5 медболов. Поставь ноги вместе, а руки помести на крайний мяч слева.
В. Поставь правую руку на мяч, находящийся правее, и сделай одно отжимание. Выпрямив руки, передвинь левую руку на этот мяч.
С. Продолжай двигаться вправо и выполнять отжимания до тех пор, пока не достигнешь крайнего правого мяча. После этого тем же манером вернись в исходное положение — и получишь один повтор.

2.Упор на грудь

Отжимания с остановкой

A	B
Первой вниз должна двигаться грудь, а не таз

C

Держи шею в одну линию со спиной

Как бы хорошо ты ни тренировался, у тебя все равно остаются свои слабые места. В случае с отжиманиями это может быть нижняя, средняя или верхняя треть амплитуды. Выдерживая паузу в каждой из слабых точек, ты увеличиваешь силу непосредственно в них и еще на 10° в каждую из сторон движения. Бонус — паузы увеличивают время нахождения мышц под нагрузкой и стимулируют их рост.
Выполнение
А. Прими исходное положение, привычное для обычных отжиманий.
В.Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды.
С. Продолжи движение, еще опустившись вниз и почти коснувшись грудью пола. Снова застынь на пару секунд и поднимись в положение В. Сделав еще одну двухсекундную паузу в отжиманиях, вернись в исходную позицию. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором отжиманий.

3.Сильные плечи

Отжимания на фитболе

A	B
Сократи мышцы живота, как будто ожидаешь удара кулаком под дых

В районе твоих лопаток и верхних ребер находится маленькая и всеми забытая мышца — serratus anterior. Если она слаба, ты не только плохо отжимаешься, но и заставляешь мышцы ротаторной манжетки плеча трудиться сверх меры, что нередко приводит к болям в плечевых суставах. Устранить слабость этой мышцы возможно отжиманиями на фитболе. Главное отличие их от других вариантов отжиманий одно: в верхней точке ты должен отдалять лопатки друг от друга, разводя их в стороны.
Выполнение
А. Поставь ноги вместе, а руки помести на мяч. Растопырь пальцы, направив большие вперед. Ладони расположи строго под плечами.
В. Сделай отжимание, легко коснувшись грудью мяча. Поднявшись вверх, продолжай отталкиваться от мяча, отводя лопатки от позвоночника.

4. Бицепсы внагрузку

Отжимания на гантелях

A	B
Не сгибай ноги в коленях	Прижимай локти к корпусу

В классическом варианте отжиманий основными двигателями являются мышцы груди, дельты и трицепсы. Бицепсы всего лишь стабилизируют локтевые суставы. Но если ты развернешь ладони вперед и встанешь на гантели, твои бицепсы примут на себя немалую часть нагрузки.
Выполнение
А. Встань руками на гантели, развернув их в одну линию ладонями от себя. Линия, соединяющая гантели, должна приходиться на середину грудной клетки.
В. Не позволяя локтям расходиться в стороны при отжиманиях, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью, и поднимись вверх.

5. Обезжиривание

Перекрестные отжимания

A	B
Ставь ладони чуть шире плечь

C

Отжимания во взрывном режиме требуют намного большей траты энергии по сравнению с обычными. Зависимость для отжиманий здесь прямая — чем сильнее ты отталкиваешься от пола, тем больше мышечных волокон включается в работу. Ну а чем больше трудятся твои мышцы при отжиманиях, тем большее количество калорий ты теряешь, постепенно переплавляя лишние жировые отложения в стальную мускулатуру.
Выполнение
А. Поставь правую руку на пол, а левую — на диск от штанги.
В. Сгибая руки, опустись вниз.
С. Взрывным движением отожмись от пола, направив тело вверх и влево. Приземлись правой рукой на диск от штанги, а левой — на пол левее его. Повтори движение в другую сторону. Это был один повтор отжиманий.

6. Сбалансированное тело

Отжимания на гантелях с тягой

A	B

C

Волевым усилием сокращай ягодицы

Многие постоянно тренирующиеся спортсмены имеют проблемы с балансом тяговых и жимовых движений — последних всегда больше. Поддерживая такой дисбаланс многие месяцы и даже годы, они неизбежно приходят к хроническим травмам плечевых суставов. Данный вариант отжиманий поможет тебе избежать их участи, поскольку только здесь на каждый повтор отжимания приходятся целых два повтора тяги гантели.
Выполнение
А. Прими исходное положение для отжиманий, стоя руками на расположенных параллельно гантелях.
В. Отжимаясь, напрягай мышцы живота и ягодицы.
С. Поднявшись в исходное положение, потяни правую гантель к поясу с сильным сокращением мышц спины. Вернув гантель на место, повтори тягу другой рукой.

На кулаках и яйцах

Те, кто отжимания любит больше любых других упражнений, способны добиваться в них потрясающих результатов. Пытаться превзойти эти рекорды не обязательно, считай эти цифры дополнительным стимулом к занятиям.

- 10 507 отжиманий без остановки выжал из себя Минору Йошида в 1980 году.
- За год с октября 1988-го по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный человек из Америки, сделал 1 500 230 отжиманий.
- В октябре 1988 года Биджендер Сингх из Индии отжался за час 387 720 раз.
- 30 июля 2003 года Дуг Пруден из Канады отжался на одной руке за 30 минут аж 1382 раза.
- 1000 отжиманий на кулаках было проделано за 18 минут и 13 секунд неутомимым Дугом Пруденом немного ранее — 9 июля 2003 года.
- Стоя на сырых куриных яйцах, Иоганн Шнайдер из Австрии умудрился сделать целых 112 отжиманий.
- Рекорд в максимальном количестве отжиманий, сделанных за одну минуту, равен 199 повторам. Это 3,31 отжимания в секунду.

 

Это лучшая в мире тренировка Хороший персональный тренер всю жизнь мечтает создать не просто программу тренировок, но настоящий шедевр. Джон Берарди — один из таких художников. Секрет его 12-недельной программы в комбинации методических принципов тяжелоатлетов, культуристов и силовиков.