Об особенностях тренировки трицепса

Многие атлеты уделяют трицепсу на тренировке малое количество внимания. Зря. Доля трицепса составляет 2/3 мышц плеча, и как бы ты не любил качать бицепс, именно хорошо развитая трехглавая придаст твоим рукам огромный объем.

Не стоит пытаться тренировать каждую головку трицепса отдельно. Большинство упражнений, в особенности базовых, прорабатывают длинную, медиальную и латеральную головки примерно одинаково. Но если одна из них отстает в развитии относительно других (это может быть обусловлено генетическим фактором), есть несколько способов сместить акцент на одну из головок.

Чтобы нагрузить длинную головку используй упражнения, которые выполняются с жимом из-за головы:

• разгибание одной руки с гантелью из-за головы
• французский жим, опуская руки не ко лбу, а за голову
• тяга блока из-за головы

Латеральную и медиальную головку нагрузят упражнения, выполняемые с разведением локтей в стороны и пронацией кисти.

Супинация кисти и локти прижатые к корпусу сместят акцент на длинную и медиальную головки.

Трицепс – это мышца, работа над которой требует достаточной концентрации. Читинг здесь будет не уместен, а вот хорошая техника приветствуется. Тренировать трехглавую мышцу достаточно раз в неделю. Учитывай, что трицепс работает, когда ты выполняешь жимы лежа, стоя или сидя, так что не перегружай его. Базовые упражнения должны превалировать; можешь выбрать что-то из нашего рейтинга лучших упражнений для трицепса:

• Французский жим. Одно из лучших упражнений, прорабатывает все три головки мышцы. Выполняется в разных вариантах: лежа, сидя, стоя, со штангой и гантелью, с использованием различных хватов. Все виды упражнения достаточно эффективны.
• Жим лежа узким хватом. Очень эффективное упражнение, простое в исполнении. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Параллельно включаются в работу и грудные мышцы.
• Отжимания на брусьях узким хватом. Особенно хорошо развивает нижнюю часть трицепса. Простота оборудования и техники исполнения сделала это упражнение очень популярным. Для увеличения эффективности можешь отжиматься с дополнительным отягощением.
• Отжимания от пола. Еще одно простое упражнение, выполнять которое можно везде. Дополнительно работают мышцы груди, спины, пресса. Единственный недостаток – легкость выполнения. Можешь создать дополнительную нагрузку, попросив партнера по тренировке положить тебе на спину блин, да потяжелее.

Это интересно:
Трицепс - трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной, латеральной и медиальной.

Пронация — вращение кисти вокруг ее длинной оси так, чтобы ее ладонная поверхность оказалась повернутой к срединной линии тела. Если вытянуть руки вперед, то в положении пронации ладони будут опущены вниз.

Супинация (противоположность пронации) — вращательное движение конечности или ее части кнаружи. Если вытянуть руки вперед, то в положении супинации ладони будут обращены вверх.
sportswiki.ru

Фото: thinkstockphotos.com