Особенности тренировки грудных мышц

Фото: thinkstockphotos.com

Давай рассмотрим некоторые особенности тренировки мышц груди.

1. Не стоит, в попытках добиться максимальных результатов, выполнять на тренировке бесчисленное количество «жимов» и «разводок». Новичкам достаточно двух упражнений, по 3-4 подхода каждое. Количество повторений лучше варьировать от 10 до 12.

2. Оптимальная частота тренировок для мышц груди – не больше 2-х раз в неделю. В большинстве случаев хватит и одного раза.

3. Лучшие упражнения для груди – базовые. Жим штанги лежа на горизонтальной, либо на наклонной скамье – идеальный выбор. Изолирующие упражнения на начальной стадии занятий лучше не использовать.

4. Тренируя грудь, ты значительно нагружаешь и трицепсы. Учитывай это в построении тренировочной программы. Если качаешь грудь и трицепс в один день – вначале тренируй мышцы груди.

Лучшие упражнения для грудных мышц:

• Жим лежа. Базовое упражнение, при выполнении которого в работу включаются несколько мышечных групп. Чтобы максимально нагрузить грудные мышцы, хват должен быть широким, а локти разведены в стороны. Выполняя жим на наклонной скамье головой вверх, больше прокачивается верхняя часть груди, головой вниз - нижняя часть.
• Отжимания на брусьях. Простое и доступное упражнение. Хорошо нагружает нижнюю часть груди. Брусья должны быть достаточно широкие. Узкий хват больше включает трицепс.
• Отжимания от пола. Аналог жима лежа. Можешь менять положение тела, смещая нагрузку на верхнюю или нижнюю части груди. Для увеличения нагрузки можно использовать блины, которые партнер по тренировке заботливо уложит тебе на спину.
• Разведения рук с гантелями лежа. Одно из лучших изолирующих упражнений для груди. При его выполнении не стоит гнаться за большим весом. Лучше сконцентрируйся на технике. Можно выполнять как горизонтально, так и лежа головой вверх или вниз.
• Кроссоверы, или сведение рук на блоках. Хорошо прокачивает внутреннюю и нижнюю части груди. Упражнение дает хорошую растяжку и максимальную амплитуду движения. Хорошо подойдет тем, кто не чувствует отдачи от обычных разведений гантелей.