Персональный тренер

ПОД УКЛОН

Научный факт — гибкость суставов помогает отсрочить необратимое старение организма. Специалисты считают, что упражнения на гибкость нормализуют гормональный фон мужского организма, направляя его в сторону омоложения. Например, регулярное выполнение наклонов вперед к прямым ногам сидя спасает от старческих проблем с коленными и тазобедренными суставами, а также устраняет боли в пояснице. Даже если ты еще совсем молод, делай это упражнение каждое утро и сразу после тяжелой силовой тренировки. Вытяни ноги перед собой, поставь пятки и носки вместе. Стараясь удерживать спину прямой, дотянись пальцами рук до ступней. Если это у тебя получилось, коснись обоими локтями пола. Тянись лбом в сторону носков обеих ног, в идеале эти две части тела должны найти друг друга. Задерживайся в таком положении на 30- 120 секунд.

УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Представь себе пугающую своей суровостью ситуацию — пришло время тренировать грудь, а ни зала, ни снарядов рядом нет. Или, наоборот, зал есть, но посетителей столько, что перед скамьей для жима лежа очередь, как в былые времена в Мавзолей. Расслабься, спокойно найди себе мяч и сделай следующее упражнение:

• Поставь ноги вместе, правой рукой упрись в пол, а прямую левую отведи в сторону и положи ее на фитбол.
• Держи корпус в одну линию с ногами, взгляд направь вперед.
• На вдохе плавно опустись вниз, стараясь коснуться грудью пола. Сохраняя равновесие, уверенно вернись в исходное положение. Сделаешь больше 15 повторов, считай себя чемпионом.

ПРОТИВОУДАРНАЯ ПЕЧЕНЬ

Предположим, противник умудрился застать тебя врасплох, уже успел пару раз врезать и схватил за голову, намереваясь ударить коленом в корпус. Твои действия:

1	2	3

1. Если ты уже не находишься в верном положении, прыжком быстро поменяй свою стойку. Руки держи перед собой, прижимая локти к себе и защищая ребра и голову.
2. Быстро шагни немного вперед и скрутись корпусом в сторону атакующего колена. Обеими ладонями жестко заблокируй его колено, одновременно стараясь локтем нанести противнику боковой удар по нижним ребрам.
3. Сразу же после блока резко разверни корпус в другую сторону, одновременно перенося вес тела на заднюю ногу. За счет мощного движения корпусом передней ногой нанеси боковой сметающий удар под колено, сбивая противника с ног.

БОЛЬШОЙ ЗАГИБ

Скольких спортсменов загубила гордыня! Не уподобляйся пижонам, сгибающимся под тяжестью неподъемной штанги. Смиренно встань на колени и делай так упражнения, которые обычно ты выполняешь стоя. Сразу поймешь, с каким весом тебе стоит работать:

Взятие штанги на грудь: встань на колени, поставив их примерно на ширину плеч. В руки для начала возьми не очень тяжелую штангу хватом чуть шире плеч. Слегка наклони корпус вперед, опусти штангу к коленям, а затем, выпрямляя спину и направляя локти вверх, забрось штангу себе на передние дельты. Аккуратно вернись в исходное положение. Делай по шесть-восемь повторов и не вздумай опускаться пятками на ягодицы — это навредит твоим коленям.

Подъем гантелей на бицепс: положи на пол коврик и снова встань на колени. Возьми в руки гантели весом процентов на 20-30 меньше рабочего веса в том же упражнении стоя. Сохраняй неподвижное положение корпуса и мощно сгиба й руки в локтях. Задержавшись в верхней точке на секунду, контролируй возвращение веса в исходное положение. Повтори 10-12 раз.

ДАЙ СЕБЕ ПОДСОХНУТЬ

Избавление от лишнего веса — проблема почти вечная. Чудо-диеты, жиросжигатели и голодные обмороки — и все впустую . Потому, что такую задачу не решить прямолинейно, отказавшись от жирного, сладкого, мучного или соленого. Дело даже не в том, что диета при отсутствии правильно дозированных физических нагрузок не будет работать. Дело в том, что, желая «немного усохнуть », необходимо действовать сразу в нескольких направлениях:

1. Для того чтобы избавиться от лишнего или кажущегося лишним жира, тебе необходимо разогнать твой обмен веществ. Лучшего средства, чем тренажерный зал, пока не придумали. Не вздумай отказываться от занятий с железом. Начнешь терять мышцы — замедлишь процесс. Твоя основная задача на этапе жиросжигания — максимально возможное сохранение мышечной массы.
2. Не забывай про базовые упражнения. Можно и вовсе не менять режим тренировок и все равно худеть. Тем более если у тебя большой рост и вес: мышцы и так даются тебе с трудом. Отказавшись от тяжелой «базы» на фоне дефицита углеводов, ты рискуешь превратиться в засушенного и начисто лиш енного мышц марафонца.
3. Продолжаешь заниматься с железом — включи кардиотренировки, ибо только они напрямую решают желаемую проблему — сжигают жир. Доведи количество кардиотренировок до четырех-пяти в неделю. Не забывай про интервальные тренировки — они короче и во многом эффективнее обычных.
4. Отрегулировав тренировки, создай в организме дефицит глюкозы, только тогда он возьмется за жировые запасы. Делать это нужно несколькими средствами: — урежь количество потребляемых из углеводов калорий, предварительно постепенно отказавшись от простых (сладких) их источников; — увеличь количество тренировок с железом, количество подходов и повторов, одновременно сократи время отдыха между подходами и тренировками; количество повторов доведи до 12-15. В базовых упражнениях держись прежнего режима повторов.
5. Стимулируй жировой обмен и липолиз. Включи в свой рацион добавки и продукты, его стимулирующие. Хиты, давно зарекомендовавшие себя, — ацетил L-карнитин, гуарана, кофеин, CLA и грейпфруты. Не отчаивайся, если все не получится сразу. Процесс правильного похудения столь тонок и сложен, что требует неоднократного подстраивания всех компонентов такой программы под каждого конкретного человека.