Закон Бутерброда

Хлеб
1 ломтик – примерно 35г

Бейгл или бублик
214 ккал, 2,2 г жира, 7,2 г белка, 1,5 г клетчатки, 1,1 г соли.
В одном бейгле калорий больше, чем в двух кусках хлеба. Зато там много витаминов группы В, которые помогают лучше усваивать белок.

Хлеб с наполнителями (семечками и т.д.)
98 ккал, 3 г жира, 4,3 г белка, 2,4 г клетчатки, 0,35 г соли.
Полезен не столько сам хлеб, сколько добавки — семена тыквы, подсолнечника и льна значительно увеличивают содержание клетчатки и витаминов, особенно витамина Е, самого важного для поддержания здоровья клеток и тканей организма.

Хлеб из муки грубого помола
75 ккал, 0,9 г жира, 3,2 г белка, 2 г клетчатки, 0,42 г соли.
Содержит почти в четыре раза больше клетчатки, в три раза больше цинка и в два раза - железа, чем белый хлеб.

Ржаной хлеб
65 ккал, 0,4 г жира, 1,9 г белка, 2,7 г клетчатки, 0,5 г соли.
В ржаной муке в два раза больше магния и калия по сравнению с пшеничной.

Белый хлеб
82 ккал, 0,7 г жира, 2,9 г белка, 0,5 г клетчатки, 0,4 г соли.
Съеденный отдельно, он обеспечит кровь глюкозой так же быстро, как и кусок сахара, но в сочетании с белковым наполнителем даст более продолжительный приток энергии.

Сыры и яйца
на 50г

Яйцо
(на 1 среднее яйцо - примерно 60 г) 90 ккал, 6 г жира (1,4 г насыщенного), 7,3 г белка, 0,06 г соли.
Несмотря на то, что его репутация слегка подпорчена сальмонеллезом, яйцо — качественный источник хорошо усвояемого нежирного белка, витаминов А, B, D, Е и цинка, повышающего качество спермы.

Чеддер
206 ккал, 17,4 г жира (13,5 г насыщенного), 12,7 г белка, 0,2 г соли.
В настоящем чеддере многовато жиров, но один его ломтик все же обеспечит тебя половиной дневной нормы кальция, кучей белка и полностью покроет дневную потребность организма в витамине D.

Моцарелла
178 ккал, 10,1 г жира (8 г насыщенного), 9,3 г белка, 0,05 г соли.
Это настоящий недиетический жирный сыр! Найди сорт моцареллы с пониженным содержанием жира — и получишь фосфор, необходимый для роста мускулатуры.

Зернистый творог
50 ккал, 2,3 г жира (1,8 г насыщенного), 6,2 г белка, 0,03 г соли.
Несмотря на невзрачную внешность и консистенцию, богат цинком, укрепляющим эрекцию.

Плавленый сыр
(в двух ломтиках) 130 ккал, 7,3 г жира (5,1 г насыщенного), 6,8 г белка, 0,2 г соли.
Удобная расфасовка, небольшое количество жира… Но не слишком вкусно.

Заправки
на 1 ст.л. – 20г

Горчица
37,6 ккал, 1,86 г жира (0,1 г насыщенного), 1,4 г белка, 0,3 г клетчатки, 1,5 г соли.
Один из лучших соусов. Степень ядрености — на твой вкус.

Салатный соус
69 ккал, 10 г жира, 0,4 г белка, незначительное количество клетчатки, 0,8 г соли.
Вкусно, но не слишком полезно. Используй легкий соус, чтобы хотя бы наполовину уменьшить количество жира и сахара.

Пикули
34 ккал, незначительное количество жира, 0,3 г белка, 0,3 г клетчатки, 1,5 г соли.
Традиционная британская заправка из мелко нарезанных маринованных овощей. Никаких искусственных добавок и жиров. Если не нашел в супермаркете, покупай любые маринованные овощи — огурчики, лучок-шалот, патиссоны, цветную капусту.

Майонез
154 ккал, 11 г жира, 0,3 г белка, 0,1 г клетчатки, 0,7 г соли.
Никто не осмелится назвать майонез полезным продуктом. Проблема в том, что он вкусный.

Клюквенный соус
25 ккал, 0 г жира, 0,2 г клетчатки, 0,25 г соли.
В этом праздничном соусе мало всего — соли, жира и калорий. Зато море витамина С и антиоксидантов.

Козырное изобретение

Джон Монтэгю, четвертый граф Сэндвич, министр иностранных дел и военно-морской министр Британской империи, был то ли отчаянным картежником, то ли трудоголиком (а может, тем и другим одновременно). В любом случае он не желал отрываться от дела ради какой-то там еды. Но, с другой стороны, не в его правилах было оставлять жирные пятна на деловых бумагах и картах (за последнее можно и канделябром схлопотать). Тогда он принял решение, достойное зрелого политика. Заказал кусок жареного мяса с сыром между двумя ломтиками хлеба. Идея нашла одобрение и поддержку в широких массах.

Мясо
на 50 г

Грудка индейки
54 ккал, 0,8 г жира (0,6 г насыщенного), 11,6 г белка, 0,4 г соли.
Разумный выбор атлетов и вообще всех заботящихся о своем здоровье. Индюшачья грудка содержит белка не меньше, чем любое другое мясо, но значительно меньше жира и минимальное количество соли.

Вяленая ветчина, например хамон
73 ккал, 3,2 г жира (2,8 г насыщенного), 11,7 г белка, 1,1 г соли.
Cодержит на четверть больше белка, чем обычная ветчина, и треть дневной нормы тиамина (витамина В1), необходимого для извлечения энергии из углеводов.

Бресаола, бастурма или вяленая говядина
91 ккал, 2 г жира (1,7 г насыщенного), 9,8 г белка, 3 г соли.
Мало жира и много железа (14% дневной нормы в 50-граммовом ломтике). Но и соли много (половина дневной нормы).

Консервированный тунец
49 ккал, 0,3 г жира (0,1 г насыщенного), 11,8 г белка, 2,7 г соли.
Жира мало, белка много. Практически никаких недостатков, кроме отсутствия вкуса.

Овощи
на 10 г

Сладкая кукуруза
10 ккал, 0,3 г белка, 0,3 г клетчатки, 0,4 г соли .
Как и в любом консервированном продукте, в ней многовато соли и сахара, но тем не менее кукуруза богата питательными веществами и легкоусвояемой клетчаткой.

Салат листовой
1 ккал, 0,1 г белка, 0,1 г клетчатки, соли практически нет.
Бери салат сортов ромэн или рокет, тогда и от излишков жира на боках быстрее избавишься.

Огурец
1 ккал, 0,07 г белка, 0,25 г клетчатки, соли практически нет.
Ты помнишь, что огурец на 96% состоит из воды? Отлично. Не забудь и о том, что в остальных 4% довольно много витамина С, клетчатки, калия и магния.

Помидоры
(на 1 средний овощ) 18 ккал, незначительное количество жиров, 0,2 г белка, 0,2 г клетчатки, соли практически нет.
Помидоры богаты витаминами С, Е и бетакаротином, защищающими твое сердце. Еще они содержат мало натрия и много калия, что способствует стабилизации кровяного давления.

Сэндвичи-чемпионы

“Терминатор”
Лучший выбор для мышц. Бейгл — витамины группы В помогают усвоению белка. Вяленая говядина — богата креатином, который повышает мышечную активность и помогает быстро восстановиться. Моцарелла — фосфор стимулирует наращивание мышечной массы. Помидоры — витамин С повысит энергетический уровень во время силовых тренировок.

“Турбонаддув”
Лучший выбор для бодрости. Ржаной хлеб — низкий гликемический индекс плюс железо, идеальное топливо. Вяленая свинина — белки и тиамин — источники энергии. Чеддер — витамины группы В помогают генерировать энергию. Кресс-салат — в нем много железа, а железо — это выносливость и работоспособность.

“Львиное сердце”
Лучший выбор для сердца. Хлеб из цельного зерна — магний для регуляции сердечной деятельности и снижения риска инфаркта. Тунец — источник защищающего сердце селена и омега-3 жирных кислот. Нежирная сметана или creme fraishe — сочетание кальция, калия и магния снижает артериальное давление. Огурец — калий, магний и клетчатка стабилизируют кровяное давление.

“Свободный художник”
Лучший выбор для снижения веса. Диетический хлеб — низкий гликемический индекс для поддержания уровня энергии и обуздания голода. Сырокопченый окорок (без корки) — постные белки для силовых тренировок. Салатный соус (легкий), смешанный с нежирной сметаной, — кальций помогает разобраться с жировыми отложениями. Салат ромэн — хром и марганец стабилизируют уровень сахара в крови.

“Половой гигант”
Лучший выбор для секса. Хлеб с семечками — богат витамином Е, повышающим сексуальное влечение и улучшающим кровоснабжение пениса. Индейка — селен сбережет твое самое дорогое. Зернистый творог — источник цинка, защищающего простату и укрепляющего эрекцию. Огурец — магний и калий расслабляют мускулатуру и предохраняют от судорог в мышцах. Салат рокет — витамин С и железо зарядят тебя сексуальной энергией.

Men’s club
Лучший выбор для мозга. Белый хлеб — источник снимающих стресс витаминов группы В. Индейка — богата белками (пищей для мозга). Яйцо — омега-3 и омега-6 жирные кислоты способствуют концентрации и памяти. Клюквенный соус — витамин С борется с рассеянностью и стрессами. Молодые листья шпината — марганец для поддержания здоровья серого вещества.