Веский аргумент

Тех, кого у нас традиционно величают дистрофиками-дохляками, международная классификация определяет необидным научным словом «эктоморф». Небольшой торс, косой сажени в плечах не наблюдается, длинноватые руки-ноги, узкие ступни-кисти… Мышцы — вытянутые. Состоят преимущественно из красных волокон, практически не увеличивающихся в объеме, но ответственных за выносливость (не случайно марафонские забеги неизменно выигрывают хрупкие на вид кенийцы, а не куда более массивные европейцы), мало белых волокон — силовых и быстро накачиваемых. Все это достается эктоморфу по наследству. И, увы, означает, что карьера Шварценеггера ему не светит. Но, с другой стороны, быть вечным Дон Кихотом он тоже не обречен. При правильном подходе. Просто много есть — это не выход. Нужно знать, что именно есть и когда.

Как ни печально, универсальных рекомендаций здесь быть не может. Так, некоторые общие принципы. Самый первый из них — заведи дневник, в котором скрупулезно фиксируй: что ел и что делал во время тренировок (хронометраж, количество подходов, километров и т.д.). Если кто-то посмеет обвинить тебя в занудстве, доходчиво поясняй, что в твоем конкретном случае о каких-то реальных результатах можно судить не ранее, чем через три недели. И коррективы вносить тогда же.

Куда уходит пища

Подумай о бесчисленных сеющих, жнущих, жарящих и пекущих безымянных героях гастрономического фронта, которые обеспечивают тебя хлебом насущным. Задача сознательного гражданина — сделать их труд не напрасным, максимально утилизируя все полезное в себе. На всякий случай напомним, что основные энергетические затраты твоего организма идут на:

• Метаболизм (обмен веществ): То есть постоянный расход энергии на работу мышц и внутренних органов — сердца, легких и т.д. Даже в глубоком сне твой организм расходует не менее 65 ккал в час.
• Физическую активность: любую от открывания холодильника до регулярных тренировок (см. таблицу). Именно в этот момент мышцы начинают расти.
• Термоэффект: энергия, которая идет на переваривание того, что ты съел, — от 5 до 10%.

Как потратить

Руководство к действию

Уэктоморфа уровень метаболизма довольно высок. Пища усваивается быстрее и эффективнее, чем у других представителей рода человеческого (лишняя энергия выходит с дыханием и прочими проявлениями жизни).

Следствие: вполне эктоморфическое отсутствие волчьего аппетита на протяжении всего дня. Съесть-то он съест, но не очень много, не очень часто и жутко разборчиво.
Рецепт: в отличие от мускулистых и склонных к ожирению господ (мезоморфов и эндоморфов), необходимо преодолеть отсутст вие аппетита. Есть надо много и часто. Не менее шести-семи раз в день. При интенсивных тренировках количество килокалорий в день — не менее трех тысяч.

Таблица усвояемости белков

Просто перейти на режим непрерывного жевания — мало. Эктоморфу нужно понять, что теперь он спортсмен-бодибилдер, и соответствовать этому статусу. Следствие: придется непрерывно следить за тем, что именно ты ешь. И считать килокалории и граммы.

Рецепт №1: главный стройматериал для мышц — белки. На начальном этапе организм способен усвоить максимум 30-40 г белков за один прием пищи (когда нарастет мышечная масса, дозу можно слегка увеличить). О белковых добавках распространяться не будем — там все на баночке написано. С нормальной пищей не все так просто. В мясе и сыре, скажем, процент белков куда выше, чем в молоке и яйцах, но зато усваиваются они хуже. Определить, какие именно белки требуются для роста мышц твоего организма, можно только в результате эксперимента над собой. Белки растительного происхождения (белый рис, бобы, арахис, картошка) организм утилизирует менее охотно. Единственное, пожалуй, исключение — бурый рис. Показатель усвояемости — как у сыра. Но есть его надо куда больше, поскольку белков в три раза меньше. В любом случае рост мышц невозможен, если ты за день не зарядил организм примерно 1,5 г белков на килограмм веса.

Рецепт №2: главное топливо для мышц и прочих органов — углеводы. Без них ничего не будет работать. Суточная норма для усердно тренирующегося — не менее 6-8 г на килограмм веса. Но и не более, чтобы пивной живот не вырос. На коже и костях он особенно неопрятно выглядит. Подзарядка организма углеводами особенно необходима в течение 20-30 минут после интенсивной тренировки.

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

1. Завтрак для активно тренирующегося человека — самый ответственный момент. Утром организм лучше всего усваивает углеводы и белки.
2. Необходимый уровень потребления питательных веществ составляет: 12% белков, 58% углеводов и 30% жиров. Активно тренирующийся эктоморф должен доводить это соотношение примерно до 40-40-20.
3. Не забывай о витаминах и микроэлементах. Увы, таблица их содержания в различных продуктах заняла бы у нас полжурнала. Если не лень — считай сам. А проще — купи в аптеке поливитамины и не забывай их регулярно принимать. В соответствии с инструкцией.

Рецепт №3: без жиров тоже никуда. Без жиров организм не только не сможет усваивать полезные витамины и микроэлементы, но и перестанет вырабатывать естественные анаболические гормоны, типа тестостерона. А без них о росте мышц и думать не моги. Впрочем, их должно быть не больше 20% от суточной нормы килокалорий. И должны быть эти жиры ненасыщен ными. То есть не торты с розочками и не колбаса с белыми кружочками, а растительное масло и морская рыба. В одном грамме жира примерно 9 ккал.

Рецепт №4: вода. Без достаточного ее количества организм будет чахнуть и сохнуть. Суточная норма — не менее 2,5 л.

Еще одна хорошая новость. Бегать, плавать, и вообще всячески суетиться эктоморфу, собирающемуся улучшить свое изображение в зеркале, категорически запрещается. Аэробные нагрузки сожгут энергию, которая должна пойти на строительство мышц. Следствие: чтобы этого не произошло, надо переключиться на анаэробные упражнения. Большая нагрузка плюс большой перерыв. Во время которого, кстати, и перекусить не мешает.

Таблица калорийности углеводов