Водная жизнь

1 минута – Расслабь члены

Хочешь, чтобы тренировка была максимально эффективной и в то же время максимально безопасной? Вода — идеальная среда. Как только ты погружаешься в бассейн, ты тут же разгружаешь свои суставы. В воде тело весит гораздо меньше, поэтому риск травмы по сравнению с другими видами физической нагрузки минимальный. Мышцы работают, а суставы и связки отдыхают — что может быть лучше?

5 минут – Стань спасателем

Необязательно работать на лодочной станции или записываться в команду “Спасателей Малибу”. Самое главное — научиться спасать свою собственную жизнь. Для этого нужно немного — всего-то плавать ежедневно 5 минут кролем. За это время, по данным американских исследователей, организм сжигает 50 ккал. Это вроде бы и немного, но, согласно тем же исследованиям, у мужчины, расходующего 50 ккал в день в плавательном бассейне, риск получить сердечно-сосудистую патологию на 62% меньше, чем у того, кто тратит в 7 раз больше энергии во время менее интенсивных занятий — например, играя в гольф.

10 минут – Оставь колу в бассейне

Конечно, не в буквальном смысле. Мочиться в бассейн — верх невоспитанности, Men’s Health никогда такого не посоветует. Речь идет только о калориях, содержащихся в сладком напитке. Предположим, ты выпил в жаркий летний день поллитровку кока-колы — а это кроме водички еще и 105 ккал. Ровно столько расходуется всего за 10 минут плавания кролем: для того чтобы заставить свое тело плыть таким стилем, тебе придется включить в работу 44 мышцы, среди которых большеберцовый сгибатель, косые и передние мышцы живота, ягодичные и т.д. То есть работает мускулатура не только рук и плечевого пояса, но и всего тела. Кроме того, этот стиль хорош тем, что им можно плавать довольно долго, не сбавляя интенсивность нагрузки.

30 минут – Обгони велосипед

Естественно, в бассейне ты никогда не разовьешь такую скорость, как верхом на велосипеде. Но в смысле эффективности и пользы для здоровья плавание легко обгоняет велосипедный спорт. Английские ученые высчитали, что по уровню расхода калорий 30 минут энергичного плавания равняются 22,5 километрам на спортивном велосипеде. А в смысле безопасности велосипедный спорт по сравнению с плаванием выглядит и вовсе несимпатично: на одного утонувшего приходится 10,2 погибших в ДТП велосипедистов.

45 минут – Взмахни крылышками

За 45 минут плавания баттерфляем — наиболее энергоемким из всех стилей — тратится до 600 килокалорий. Примерно столько же организм получает от употребления нежирного цыпленка табака или 500-600 мл светлого пива. Баттерфляй — отличная тренировка для твоих плечевых и грудных мышц, а также трицепсов. Впрочем, это самый сложный стиль плавания — чтобы полноценно освоить его, нужны время и помощь тренера. Поэтому, если баттерфляй в твоем исполнении напоминает не столько полет бабочки, сколько конвульсии смертельно раненого тюленя или водонагреватель, оставь бесплодные попытки и воспользуйся более простой техникой: работай руками так же, как при плавании кролем, а ногами отталкивайся, как в баттерфляе. Такой гибридный стиль нагружает те же группы мышц, что и баттерфляй, и требует примерно такого же расхода энергии.

60 минут – Нейтрализация мака

“Ковать железо” в тренажерном зале не самый эффективный способ тренировок. Час плавания на спине поможет избавиться от 500 килокалорий — это больше, чем организм усваивает из энергетического монстра — бигмака (492 ккал). Такая нагрузка более энергоемка, чем силовые упражнения, — во время тренировок в зале расходуется только 270-450 килокалорий в час.

1 неделя – Охлади мотор

Если твое сердце начало давать поводы для беспокойства, отправляйся в бассейн. Всего три часа энергичных тренировок на воде в неделю (а точнее, по одному часу три раза в день) уменьшают риск инфаркта миокарда на 26% — доказано финскими учеными. Чтобы прийти к такому выводу, они целых 19 лет обследовали 47 721 взрослых финнов — как тех, кто посещал бассейн, так и тех, кто игнорировал это чудо цивилизации.

2 недели – Смой тревоги

Плавание влияет на мужскую психику сугубо положительно. Это настолько очевидно, что никто особенно и не пытается разобраться, почему так происходит. То ли дело в обилии резвящихся вокруг едва одетых особей противоположного пола, то ли в ощущении беззаботности, которое дает легкость погруженного в воду тела, то ли в иллюзии, что ты гол и невинен, как младенчик. В любом случае, американские ученые статистически доказали, что у мужчин, регулярно посещающих бассейн, симптомы психологического напряжения, подавленности, растерянности, тревожности и раздражительности встречаются гораздо реже, чем у тех, кто ведет исключительно сухопутный образ жизни.

10 недель - Раздуй меха

Кроме мускулатуры, активные водные процедуры тренируют и легкие. Английский журнал “Прикладная физиология” опубликовал данные, согласно которым плавание по часу в день три раза в неделю на протяжении 10 недель на 11% увеличивает у исследуемых способность легких усваивать кислород. Для сравнения: менее удачливые добровольцы, которые, вместо того чтобы ходить в бассейн, в течение такого же срока в аналогичном режиме тренировались на бегущих дорожках, смогли улучшить свои легочные показатели только на 1,5%.

15 недель – Вымой из себя холестерин

Не то чтобы холестерин выводился во время водных процедур прямо через кожу — нет, просто под влиянием нагрузок в водной среде улучшается его обмен в организме. В результате уровень холестерина в крови несколько снижается и заметно увеличивается доля полезных, полиненасыщенных жиров. А они, в свою очередь, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Американские медики доказали, что повышение уровня полиненасыщенных жиров в организме, связанное с регулярными занятиями плаванием, снижает риск сердечного приступа на 30%.

26 недель – Мужик с большой буквы V

Конечно, одного заплыва мало, чтобы выйти из пены бассейной этаким эталоном мужской красоты. Ключевое слово здесь — регулярность. Инструкторы по плаванию утверждают, что уже через 6-12 месяцев после начала твое тело начнет приобретать V-образную форму — то есть ту, которую мужской силуэт должен иметь по умолчанию. Кстати, знание о том, что настоящий мужчина должен иметь тело, по форме близкое к перевернутому треугольнику, заложено в гены любой женщины. По крайней мере, так утверждают английские исследователи. И если по твоему виду можно догадаться, что ты хорошо плаваешь, то же самое можно предположить и о твоих сперматозоидах.

И наконец…Вплавь получается дольше

Ученые из Гарвардского университета потратили 22 года на исследование, охватившее 17 человек, и на основе полученных данных пришли к выводу: мужчины, которые тратят в бассейне еженедельно 2000 калорий (что примерно соответствует трем-четырем водным тренировкам), проживут в среднем на 2 года дольше, чем те, кто обходит бассейн стороной.

Советы Майкла Фельпса, английского пловца, заработавшего шесть золотых медалей и поставившего три мировых рекорда на Олимпиаде 2004 года.

Забрасывай якорь
Греби воду всей рукой вплоть до локтя. Держи кисти и предплечья под правильным углом к верхней части руки и делай гребки так, будто копаешь песок. Твои кисти при этом должны быть плоскими и твердыми. Ты не проталкиваешь руку сквозь воду, а как бы закидываешь якорь и бросаешь свое тело вперед, опираясь на этот якорь.

Будь твердым
Мышцы твоей поясницы и живота должны быть напряжены: тогда толчки, от силы которых зависит твоя скорость, будут исходить в равной степени и от рук, и от ног.

Протяни ноги
Преврати свои ноги в ласты: бедро и голень должны быть напряжены, в то время как ступни остаются подвижными, вращая твое тело по продольной оси.