Зарядка 2007

7 УТРЕННИХ «НЕ»

Делать зарядку утром — надо. Это понятно и без всяких там дмитриев смирновых. А вот чего делать не надо — я с удовольствием расскажу.

1. НЕ ТЯНИ

Утренняя растяжка дублирует и без того эффективное и полезное воздействие ночного сна на твой организм. В фитнесе стретчинг чаще всего применяют для успокоения нервов и улучшения состояния позвоночника, но утром ты и так выше на пару сантиметров и прекрасно расслаблен эротическими сновидениями. Намного полезнее как следует потянуться вечером, когда за время многочасового нахождения в вертикальном положении пространство между позвонками и суставами ног зловредно уменьшается.

2. НЕ ПЕЙ

Прежде чем пить бодрящие энергетики с кофеином, подумай о своем сердце. Кофеин дает тебе энергию, усиливая выработку гормонов тревоги — адреналина и норадреналина, созданных для экстренной мобилизации всех систем организма. Бесспорно, это крайне полезно в условиях панического бегства от стада обманутых тобой вкладчиков, но ежеутренне так себя вздергивать просто вредно. Дозированная физическая нагрузка взбодрит твой организм не меньше, чем какой-нибудь Red Bull, но здоровью сердечно-сосудистой системы будет только способствовать.

3. НЕ БЕГИ

Да-да, и пусть любители бега распнут меня на ближайшей шведской стенке! Многочисленные исследования в один голос твердят о катастрофическом снижении уровня тестостерона у тех, кто бегает «на результат». Низкий уровень тестостерона у фанатичных бегунов сохраняется даже во время отдыха. Конечно, у такого эффекта есть свои преимущества, например, параллельное снижение уровня плохого холестерина, но попутно снижаются либидо и процентное соотношение мышц к жиру. Если любишь парадоксы — вперед. Будешь крайне бодрым на стадионе, но абсолютно вялым в постели.

4. НЕ ЖМИ

Скупая советская власть не стала бы тратить радиоэфир на пустяки. Задача утренней гимнастики была весьма конкретной — подготовить строителей коммунизма к тяжелому трудовому дню. Времена меняются, суть — нет. Твоя задача — набраться сил перед длинным рабочим днем. Для таких целей привычные силовые тренировки бесполезны.

Совет профессионала

Дмитрий Шептухов, сертифицированный тренер ISSA: «Только функциональный тренинг готовит человека ко всему многообразию физических нагрузок, с которыми ему приходится сталкиваться в повседневной жизни. Поэтому в тренировке выполняются те упражнения, которые максимально похожи на самые распространенные движения из жизни». Согласись, на работе ты не часто выполняешь движения, похожие, к примеру, на французский жим лежа? Зато наклоны, открывание тяжелых дверей, ходьба по лестнице и низкие поклоны начальнику — практически ежеминутно.

5. НЕ ГЛОХНИ

Знаешь, зачем следователи светят лампой в глаза подозреваемым? Они раздражают их нервную систему, заставляя преступников больше нервничать и психологически ломаться. Воздействие громкой музыки на нервную систему аналогично. Недаром утренняя гимнастика в былые времена транслировалась под приятный аккомпанемент пианино.

Совет профессионала

Елена Иванова, психолог: «Главное, не просыпаться под новости — узнавая с самого утра о терроризме, ценах на газ и пробках на дорогах, ты автоматически настраиваешься на негатив. С утра лучше всего слушать негромкую, мелодичную музыку, заряженную положительным настроем, например годами проверенную классику вроде АВВА».

6. НЕ ГОЛОДАЙ

Разница в результатах между обычной аэробикой на голодный желудок и аналогичной тренировкой, но следующей после завтрака, смехотворна. Полчаса кардиоработы сожгут у человека в среднем примерно 300 ккал. Трижды в неделю — 900 ккал. За полгода — 23 400 ккал, то есть максимум 3 кг жира. За полгода! Если делать то же самое на голодный желудок, сожжете еще 900 г. За полгода… Так что, встав с постели, выпей пару стаканов чистой воды и съешь хотя бы два вареных яйца. Пока они варятся, можешь сходить в душ. Кстати, о душе.

7. НЕ СОХНИ

Только не вздумай с утра устроить самому себе сеанс игры «горячо-холодно». Контрастный душ по нагрузке на сердечно-сосудистую систему не уступает интенсивной силовой тренировке. Душ должен быть началом разминки перед предстоящей тренировкой, поэтому сделай его просто теплым. Подумай сам: пробуждение под громкий звонок будильника, жестокая силовая тренировка, агрессивная фоновая музыка, контрастный душ, три чашки крепкого кофе, бодание в пробках с озверелыми водителями других машин, напряженный десятичасовой рабочий день — здорово похоже на цитату из моей любимой книги «Как получить инфаркт в 25 лет»?

Переходим собственно к зарядке. По нашей просьбе современный вариант утренней зарядки составил ведущий специалист в области функционального тренинга — Дмитрий Шептухов. Вместе с разминкой тренировка занимает всего 30 минут. Тебе понадобятся набивной мяч и резиновые амортизаторы.

РАЗМИНКА

Выполняется с набивным мячом весом 3-5 кг.

ПРИСЕДАНИЯ

Встань, поставив ноги немного шире плеч, прижми мяч к груди, локти направь вниз. На выдохе поднимись вверх, одновременно разогнув ноги в коленях и подняв мяч над головой, в верхней точке движения встань на носки. Возвращаясь в исходное положение, опустись вниз до параллели бедра с полом и повтори движение. Сделай 1 сет из 25-30 повторов.

ТВИСТ

Закончив приседания, вытяни руки с мячом перед собой. Перемещай мяч из стороны в сторону, одновременно вращая руки, корпус и таз, с минимальными паузами в крайних точках. Разворачиваясь влево, отрывай от земли пятку правой ноги и наоборот. Сделай 1 сет из 15 повторов в каждую сторону.

СГИБАНИЯ-РАЗГИБАНИЯ КОРПУСА

Встань прямо, мяч помести над собой в выпрямленных руках и слегка прогнись в пояснице. Выдохнув, опустись вниз, заводя мяч между ног и округляя поясницу. Вернись в исходное положение и повтори 30 раз.

КРУГ №1

Выполняй эти упражнения по порядку, проделывая в каждом 15 повторов. Отдых между ними — 1 минута.

ПРИСЕДАНИЯ

Наступи на амортизатор, поставив ноги немного шире плеч, рукоятки прижми к плечам. Присядь, сохраняя спину прямой, и без пауз поднимись вверх, оставляя колени слегка согнутыми.

ТЯГА В НАКЛОНЕ

Закрепи амортизатор на уровне пола и отойди назад, при прямых руках угол между ним и линией пола должен составлять 45°. Немного согнув ноги, наклонись вперед. Выполняя тягу, держи корпус неподвижно и тяни рукояти к поясу. В финале движения максимально своди лопатки.

ЖИМЫ СТОЯ СПИНОЙ (В ОБЕ СТОРОНЫ)

Закрепи амортизатор на уровне плеч, возьми его в правую руку и встань спиной к месту крепления. Втяни живот и выпрямись. Подняв руку с амортизатором чуть ниже плеча, выполни жимовое движение вверх. Возвращая руку в исходное положение, уводи локоть строго в сторону и добивайся полной неподвижности корпуса.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ СТОЯ

Закрепи амортизатор на уровне пола, поставь ноги немного шире плеч и возьмись за рукоятку обеими руками, так чтобы ладони смотрели вниз. Опустись вниз, сгибая ноги в коленях и наклоняясь вперед, после чего подними руки над головой по максимально восходящей траектории, одновременно разгибая ноги в коленях.

ТВИСТ (В ОБЕ СТОРОНЫ)

Закрепи амортизатор на уровне плеч и встань к нему правым боком. Рукоятку подними обеими руками до параллели с полом. Втяни живот, выпрями спину и опусти плечи. Повернись в левую сторону, касаясь амортизатором тыльной части плеча правой руки. Смотри на кисти и не сгибай руки в локтях на протяжении всего упражнения, концентрируйся на работе мышц живота. Отдохни 2,5-3 минуты и переходи ко второму кругу

КРУГ №2

ПРИСЕДАНИЯ С ЖИМОМ ВВЕРХ

Наступи на амортизатор, поставив ноги немного шире плеч, рукоятка в руках, кисти прижаты к плечам. Присядь вниз, после чего поднимись вверх, оставляя колени слегка согнутыми, и одновременно выжми амортизатор над головой. Возвращаясь в исходную точку, опускайся до параллели бедра с полом, кисти не опускай ниже плеч.

ТЯГА В НАКЛОНЕ СО СГИБАНИЕМРАЗГИБАНИЕМ ПОЗВОНОЧНИКА

Закрепи амортизатор на уровне пола и отойди назад, так чтобы при прямых руках угол между ним и линией пола составлял 45°. Слегка согни ноги в коленях и наклонись вперед, округлив спину и потянувшись руками по линии амортизатора. Начни движение с разгибания корпуса, одновременно выполняя тягу и приводя кисти к поясу.

ЖИМЫ СТОЯ БОКОМ (В ОБЕ СТОРОНЫ)

Закрепи амортизатор на уровне плеч, возьми его в правую руку и встань к нему боком. Втяни живот, выпрями спину и прижми руку с амортизатором к плечу. Выполни жимовое движение, одновременно разворачивая корпус. На протяжении всего движения предплечье должно контактировать с амортизатором. Возвращая руку в исходное положение, останавливай кисть у плеча.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ СТОЯ С ПЕРЕНОСОМ ВЕСА ТЕЛА

Выполнение аналогично варианту из первого круга, отличие в том, что движение совершается по диагонали, поочередно в обе стороны. При этом, если движение выполняется в правую сторону, вес тела переносится на правую ногу.

ТВИСТ СНИЗУ ВВЕРХ (В ОБЕ СТОРОНЫ)

Закрепи амортизатор на уровне пола и встань к нему правым боком, поставив ноги на ширину плеч. Возьмись за рукоятку двумя руками. Втяни живот, выпрями спину и опусти плечи. Выполни поворот корпуса влево, по диагонали снизу вверх. Смотри на кисти и не сгибай руки в локтях, на протяжении всего упражнения концентрируйся на работе мышц живота.